50歳になり最近、なんとなく時間がぼんやり過ぎているな、疲れやすいなと感じていたので、時間の使い方を見直しました。軌道修正をしてシャキッとしたので、そのやり方を紹介します。
こんにちは、40歳から生き方を根本的に変えたい方のメンタルコーチ、木瀬理恵（有賀透子 @arugatoko）です。
以前はそんなことなかったのに、最近なんとなく疲れやすいなと、ここ2,3ヶ月感じるようになりました。
このままズルズルとペースが崩れそうだったので、時間の使い方を見直して、調子がもどってきたのでやり方をシェアしますね。
睡眠リズムを整える
真っ先に見直したのは、睡眠リズムです。
なぜかというと、朝からあたまがボーッとして、ランチ後もなんだかだるい。ずーっと寝不足感がとれない。そんな日が2.3ヶ月続いていたから。
生活リズムをよくよくみたら、朝5時半や6時から始まる日本の講座や仲間とのグループワークが増えたことに加え、以前と同じペースで夜9時や10時からのコーチングセッションを続けていたので、すっかり睡眠リズムが乱れてました。
時差の関係で、日本とのやり取りが増えると、どうしても早朝と夜遅くの時間帯になりがちです。
また、8月末の新学期から息子がバス通学を始めたので、家を出る時間も、以前の8時から7時15分へと変わりました。
生活のペースが朝方に変わったのに、夜の時間の使い方を変えていなかった！
これでは、体もしんどくなって当たりまえ。ここは無理をせず、思い切って夜の時間のセッションをなくし、夜は9時30分には就寝、そのかわり朝5時に起きて、6時からのセッションへと変更しました。
息子が小さい時は、息子と一緒に寝て、朝4時とかに起きていたことを思い出しました。朝活復活です！
夜を早く寝ることにしたら、朝もお昼も気持ちスッキリです。
やりたいことは「時間」と「場所」を決めて言葉にする
習慣とは、長期にわたって同じ行動を繰り返すことにすぎないが、同じことを続けるうちに、それがついには人間の性質の一部になる。
By アリストテレス（古代ギリシャの哲学者）
頭の中のモヤモヤは、やりたいことが増えたのに、いつやるのか時間をきちんと決めていなかったから。
やりたいと思うだけで、やる時間を決めないのは、「先延ばしパターン」のお手本です。反省。
例えば
- 英語の勉強
- ジョギングやYogaなど
- 読書
- ブログを書く
など1日30分から1時間のちょっとしたやりたいこと。
このやりたいことを頭の中のTo Doリストにおきっぱなしで、「一日の中で時間ができたらやる」とぼんやり思っていました。
1日中なんとなく気にしているので、無駄にエネルギーを使ってよけい疲れやすくなる、まさにダメパターンです。
小さなやりたいこと、英語の勉強、ジョギング、Yogaも、時間ができたらではなくて、火曜日、水曜日、金曜日の夕方5時30分からやるとスケジュールに入れました。
ちょうどこのブログを書いているのは、月曜の夕方5時から30分の間、スケジュール通り。
さらに行動を習慣化するには、いつという時間だけでなく、どこでと場所を決めることが有効です。
心理学者のピーター・ゴルウィッツアーによると、決めたことを言葉にすることで、実際に行動する確率が2倍近くに高まる効果があるそうです。
こんな簡単なことなら、さっそく取り入れましょう！
「火曜日の夕方5時から30分、家から湖までジョギングで往復する」
「月曜日の5時から30分で、オフィスでブログを1記事書き上げる」
これでばっちりです。
トラッキングは加点方式で見える化する
少しの進歩でもやった！進んだ！と成果を実感できることは、モチベーション維持に欠かせません。
成果の見える化に効果的なテクニックが「トラッキング法」です。
40代、50代の人であれば、小学校の夏休みに朝のラジオ体操に参加したら、カードにスタンプをもらった思い出があると思います。参加したらスタンプとか、ショップのスタンプカードとか、小学校の読書月間でのグラフとかは、トラッキング法の代表例。
以前は手帳に表を書いていたのですが、今はNotionを使って習慣化をトラッキングしています。
トラッキングをする時のポイントは、「やったこと」に注目すること。「やらなかったこと」を責めないこと。たとえ目標に達成しなくても、ちょっとでもやったらOK（スタンプ）を出す。
挫折パターンは、「やらなかった日」が続いて、自分を責めたり反省したり、だんだんやる気がなくなっていくこと。
挫折を避けるためには、減点方式ではなく加点方式で進捗を評価することが効果的です。
日本人の傾向として、完璧な状態を100として、不足分をどんどんマイナス評価しがち。例えば、家事を完璧にする母親像を基準にして、自分がどれだけできていないかを評価する。しかもその基準も厳し目です。
「あれもできてない、これもできていない。」だとモチベーションも自己効力感（目標を達成できるという自信）も下がり続けて、ともすると始める前より下がってしまったり。
そうならないためにも「やらないこと（0）」を基準にして、少しでもやったら、プラス評価に変えましょう。
英語の勉強なら1日30分を毎日やるのが目標ですが、週に3日でもできたらOK。1日15分でもやったらOK。
特に最初の1,2週間は、少しでもやったら自分を褒めること。そして少しずつ時間を増やしたり、日にちを増やしていく。最初から目標を完璧にやろとしないことが続けるコツです。
ご褒美効果との合せ技
トラッキング法と合わせると良いのがご褒美効果。
続けたい習慣の中でもこれは大変そう、ちょっと続けるのが大変かもと思うものにはご褒美を用意しましょう。
最初にご褒美をつくるときは、甘め設定にします。
私のケースでは、ブログを毎日更新するのは、難易度高めの習慣です。100％できたら、ご褒美といっても、どうせできないかもと思ったら意味がありません。
なので、ご褒美をあげる基準を甘めにします。例えば、最初の7記事を10日以内に書いたらとか、1週間で5記事以上書いたらなど、8割ぐらいの達成度で合格にします。
「あと一息頑張ればできそうだな」と感じるところにご褒美をつくるのがポイント。
ちなみにブログを5記事書いたご褒美は、桑田佳祐のCDにしました。こんな機会でもないと欲しいな～っと思ったまま買わなそうなので。
ご褒美は、普段はやらないこと、やりたいとおもってやっていないこと、想像するとテンションが上がること。
例えば、エステやマッサージ、一人ハイキング、カフェで好きなメニューを注文する、漫画大人買いなど。
やりたいけど「やるための理由」がほしいなと思うことなども、よいですよ。
40代、50代は、自分に無理をしないペースで続ける仕組みづくりをとりいれて、長く、楽しく、自分の好きなことを続けていきたいですね。
先延ばしグセをやめてサクッと「行動する人」になる!（無料セミナー）
私の仕事は、40歳すぎの方が、精神的にも現実的にも充実して、より豊かで実り多き善き人生を送る方法を、独自の視点で分析して、ロジカルに分かりやすくお伝えすることです。
そしてコーチングでも、40代、50代のクライアントにこれまでの人生の延長ではなく、「最高かつ最善」の状態になり、諦めそうな夢を実現する生き方をしていただくことが仕事です。
このライブセミナーもそのうちの一つ。
やればできるのに先延ばしグセがあるまま人生を送るのは、5年後、10年後にとても悔いが残るし、何よりもあなたの可能性が無駄になるのがもったいないと思います。
「セミナーに参加した後は、心が晴れ晴れとスッキリして一日をすごせました。ありがとうございます。」と、参加された方が、少しでも前向きになるような内容をお伝えしています。
下のボタンをクリックして開催日時などをご確認のうえ、お申し込みください。
下のボタンをクリックして詳細を確認の上、お申し込みください。
参加された方の感想です。
私も参加させていただきましたが、「私のサボり癖の原因はそこにあったのかー！！」とまさに”アハ体験”がありました
